Tratamientos no farmacológicos para el insomnio

 

El insomnio puede ocasionar otros problemas de índole psicológica, como la depresión o la ansiedad.

Para tratar el insomnio, es importante conocer antes alguna información relativa al sueño. Por ejemplo, ¿Sabías que el sueño es un proceso involuntario? ¿Que se desencadena por sí mismo? ¿O que el insomnio es más común en periodos de estrés?

Si nos esforzamos en dormir para acabar el día, podemos percibir que de algún modo no conseguimos conciliar el sueño y si seguimos pensando que no lograremos dormir, rumiaremos las consecuencias y en lo realmente cansados que estaremos la mañana siguiente, lo cual nos invita a preocuparnos más y más.

Paradójicamente, todo esto conlleva cierta activación del organismo y por tanto impide que aparezcan algunas condiciones idóneas para relajarse, condiciones previas e indispensables para poder dormir. En cambio, podemos conciliar el sueño de manera inesperada cuando estamos tranquilos, leyendo o viendo alguna de nuestras series. Dicho de otro modo, la activación nos mantiene despiertos, el insomnio es la dificultad para conciliar el sueño a la hora que nos planteamos irnos a la cama y las intervenciones que se plantean a continuación van dirigidas a favorecer las condiciones apropiadas para entrar en un estado de relajación.

Si queremos mejorar nuestro sueño, tenemos que conocer dichas condiciones y son las siguientes:

A.     Estados fisiológicos adecuados

B.     Ambiente pensado para dormir

C.      Rutina de relajación física y psicológica

 

Podemos alcanzarlas mediante una buena higiene del sueño y a continuación, se exponen una serie de reglas enfocadas a dicho objetivo:

 

ü  No tomar estimulantes como el café, el té o bebidas de cola

ü  No beber alcohol al menos 6 horas antes de acostarse

ü  Dejar 2 horas de margen entre la cena y el momento de irse a dormir

ü  Establecer una temperatura de la habitación constante, entre 18 y 22 grados

ü  Evitar ruidos y luces

ü  Antes de irse a dormir, escuchar música suave y/o leer durante un tiempo

ü  Antes de irse a dormir, tomar un baño caliente de unos 10 minutos aproximadamente

ü  No usar la cama para otras actividades como pueden ser comer, mirar la televisión o hablar por el móvil

Aparte de esta breve pauta, existen técnicas que pueden sernos de utilidad:

A.     Intención paradójica

Cuando la intención de conciliar voluntariamente el sueño produce ansiedad y no nos deja dormir, nos planteamos lo contrario, nos pedimos de no dormir, nos proponemos el objetivo de pasar la noche en vela. Habrá un momento en el que posiblemente no aguantemos más y dejemos de estar despiertos. 

B.     Terapia cognitiva

Se trata de una intervención psicológica la cual examina cómo los pensamientos influyen en nuestros estados de ánimo y nuestras acciones. Si nuestra dificultad para dormir viene dada por nuestra manera de pensar sobre un problema concreto, dicha terapia interviene sobre aquellos pensamientos que están interfiriendo en el sueño para que razonemos de una forma menos dramática, más realista y objetiva, reduciendo la tendencia a preocuparse y las alteraciones emocionales que nos perturban por la noche.

C.      Ejercicios de relajación

Para recuperar la calma, la respiración y la relajación son ideales. Si aprendemos a relajarnos, aprenderemos a no ir tan activados y los nervios podrán mandarnos estímulos tranquilizadores. Estas técnicas de relajación permiten orientarnos hacia el reposo, ayudan a reposar nuestros músculos y a reducir la intensidad de nuestros pensamientos. No obstante, para preparar el sueño, se recomienda su uso en diferentes momentos del día y no solamente a la hora de irse a dormir. La parte buena, es que estos ejercicios son muy fáciles de controlar por uno mismo y nos resulta simple realizar respiraciones lentas y profundas. Solo es cuestión de práctica y desde la psicología se recomienda entre otras la relajación progresiva de Jacobson.